تقليل الشهية

يعتبر فرط الشهية إحدى أكثر العادات السلبية التي يعاني منها الملايين حول العالم، ويتمثل في تناول كميات كبيرة من الطعام بشكل غير معتاد حتى في حالة الشبع.[/font]
وتصيب هذه المشكلة الأفراد بمشاكل صحية مثل عسر الهضم والسمنة المفرطة، ويمكن لبعض التعديلات البسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة أن تساعد في وقف نوبات الإفراط في تناول الطعام مع تحسين الصحة العامة.
فالشهية ذات مكون نفسي ومكون مادي ففي بعض الأحيان نأكل لأننا نشعر بالملل أو التوتر أو لمجرد أن وقت الأكل قد حان حتى لو لم تكن جائعًا بالفعل وهناك العديد من برامج إنقاص الوزن والحبوب الدوائية التي تعتمد على تقليل الشهية إلا انه من الممكن أن تقلل من شهيتك بطرق طبيعية من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية .

1 - تقليل الشعور بالجوع

املأ معدتك بالألياف :
لأن الألياف عبارة عن كربوهيدرات معقدة غير قابلة للهضم وتشعرك بالشبع دون أن تحتوي على سعرات حرارية عالية ودقيق الشوفان على سبيل المثال يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف وهو خيار مثالي لنظام غذائي صحي لأنه يقلل من شهيتك ويحافظ على تدفق الطاقة بطريقة سليمة إلى الجسم من خلال تنظيم إفراز الأنسولين والسكر إلى الدم.
ينصح بتناول 14 جرام من الألياف مقابل كل 1000 سعره حرارية يتم تناولها أى نحو 28 جرام للنساء ونحو 38 جرام للرجال.
لو كان هدفك هو إنقاص الوزن عليك أن تكثر من تناول الفاكهة والخضراوات والبقوليات الغنية بالألياف.
تناول دقيق الشوفان في الإفطار يساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة حتى الغداء وبالتالي يقلل من شهيتك ويقلل احتمالات حاجتك إلى وجبة خفيفة في منتصف اليوم لأن دقيق الشوفان يتم هضمه ببطء.


اشرب القهوة :
تزيد القهوة في الصباح من معدل الأيض وتقلل من الشهية إلا أن بعض الناس تتفاعل أجسامهم مع القهوة بطريقة عكسية تمامًا لذلك عليك أن تدرك تأثير القهوة عليك وتتعامل معها بناءً على ذلك أو الأفضل اللجوء للقهوة الخضراء.
تحتوي حبات القهوة على نسبة عالية من الكافيين ومضادات الأكسدة التي يمتصها الجسم بسهولة ويبدأ تأثير القهوة في الظهور على الجسم تقريبًا بعد تناولها بنحو ساعة.


تناول الشوكولاتة الداكنة :
. لأن الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة كاكاو تتجاوز الستين بالمائة تكون مرة الطعم بقدر كافي لأن تقلل من شهيتك.
يحتوي الكاكاو على حمض الستياريك الذي يقلل من سرعة الهضم ويساعد على إطالة شعورك بالشبع لفترة أطول.
اخلط القهوة بالشوكولاتة الداكنة لكي تحصل على تأثير مضاعف.

زد من البروتين والدهون :
يحتاج البروتين إلى سعرات حرارية لكي يتم هضمه وبالتالي فهو يقلل الشعور بالجوع كما أن البروتين والدهون معًا يقللان من الشهية بشدة لأنهما ينظمان مستوى السكر في الدم لفترة طويلة لذلك فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية يساهم في تحقيق مستوى مستقر من السكر في الدم الأمر الذي سيساعد على تجاوز الشعور بالجوع في المستقبل وعلى الرغم من أن هضم الدهون لا يحتاج إلى طاقة كبيرة كالتي يحتاجها البروتين إلا أنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة أيضًا .
استبدال الكربوهيدرات بالبروتين بنسبة 15-30 % يزيد من فقد الوزن ويقلل من الجوع.
بروتين الكازين الموجود عادةً في المكملات الغذائية البروتينية يشعرك بالامتلاء ويقلل من الشهية لأن الجسم يقوم بامتصاصه ببطء.
الأغذية التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون لها تأثير عكس المتوقع منها لأنها تزيد الشعور بالجوع فالدهون ليست سيئة إذا تم تناولها بكميات مناسبة بل ولها العديد من الآثار الصحية الإيجابية كما أنها تجعل مذاق الأكل أفضل.

جرب تناول الكربوهيدرات :
السكريات والنشويات تعد من المصادر المهمة للطاقة اللازمة لعملية الأيض فالكربوهيدرات المبنية على النشا مليئة بالعناصر الغذائية وتساعدك على الشعور بالشبع.
يهضم الجسم النشويات ببطء وبالتالي تقلل من الشعور بالجوع وتكبح الشهية.
يمكن أن تحتوي النشويات أيضًا على الألياف وبالتالي تساعد أيضًا على الشعور بالشبع.


اشرب الماء :
يأخذ الماء حيزًا من المعدة وبما أن الماء هو المكون الأساسي للجسم فالجسم يحتاج إليه بشكل مستمرّ وسواء ساعد الماء في تقليل شهيتك أو لم يساعد فهو مكون حيوي للجسم ولا يحتوي على أي سعرات حرارية.
النظرية القائلة بأن الجسم يحتاج إلى 8 أكواب من الماء يوميًا لم تعد مدعومة من غالبية الدراسات العلمية الحالية وبدلًا من ذلك اشرب لتر لكل 30 كجم على سبيل المثال إذا كنت تزن 90 كيلوجرام فعليك أن تشرب نحو 3 لترات او ما يعادل نحو 12 كوب ونصف من الماء.
ضع قطرة أو قطرتين من الليمون أو الحامض إلى الماء لتضيف إليه بعض النكهة.
الماء خيار أفضل بكثير من تناول الصودا أو الكحوليات لأن كلًا منهما سوف يزيد من الجفاف ولن يعوض الماء في جسمك.
إذا شعرت بالجوع بين وجبتين صحيتين وقد تناولت بالفعل وجبة خفيفة صحية لتتخلص من هذا الشعور اشرب كوبًا من الماء لكي يساعدك على ملء معدتك قليلًا والتخلص من هذا الشعور.

2 - التنظيم


تناول الإفطار يوميًا :
هناك سبب وجيه يجعل من الإفطار الوجبة الأهم على مدار اليوم وذلك لأن الجسم يصوم عن الطعام طيلة الليل ولأن الإفطار يقلل من الجوع خلال اليوم وتشير الدراسات إلى أن تجاهل الإفطار يزيد من الوجبات البينية خلال فترة ما بعد الظهر.
متلازمة الأكل ليلًا وهو اضطراب يتميز المصاب به بكثرة الأكل في وقت متأخر من الليل والاستيقاظ من النوم لتناول الطعام ويعتبر طبيًا من الاضطرابات الغذائية وتناول الإفطار يوميًا يقلل من احتمالية الإصابة بهذا الاضطراب.
تشير الدراسات كذلك إلى أن إهمال الإفطار يؤدي إلى زيادة الوزن وارتفاع الضغط ومقاومة الأنسولين وارتفاع تركيز الدهون أثناء فترة الامتناع عن الأكل.
الامتناع عن تناول أي وجبة يؤدي إلى آثار مشابهة لتلك التي تحدث نتيجة إهمال تناول الإفطار على الرغم مما يعتقده كثير من الناس بأن عدم تناول أحد الوجبات يساعدهم على إنقاص وزنهم إلا أن العكس هو الصحيح فإهمال الوجبات يؤدي إلى زيادة الوجبات البينية وبالتالي زيادة الوزن.

تجنب تخطى مواعيد الوجبات :
يعتبر وضع مواعيد ثابتة لتناول الطعام يوميا من أكثر الطرق فاعلية لوقف الشراهة لتناول الطعام.
وأظهرت دراسة علمية أن تناول وجبة واحدة كبيرة يوميا يزيد مستويات السكر في الدم ويزيد الهرمون المسئول عن الجوع غريلين (ghrelin) بنسبة أكثر من تناول الكمية نفسها على ثلاث وجبات.


تنظيف المطبخ من الأغذية السريعة :
ينصح الخبراء بإزالة الأطعمة الخفيفة المجهزة من المطبخ مثل رقائق البطاطس والحلوى والأطعمة المعلبة.
ويفضل الاستعاضة عنها بالفواكه والخضروات والأطعمة البروتينية والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور التي يمكن أن تحسن النظام الغذائي.



اعتمد في الوجبات البينية على طعام صحي :
لا توجد مشكلة بأن تتناول وجبة بينية بعد الظهيرة عليك أن تتأكد فقط أنها تعتمد على الخضراوات والفاكهة أو البروتين مثل صدور الدجاج أو السمك لأن تلك الأغذية الصحية سوف تساعدك على تنظيم شعورك بالجوع حتى يحين وقت العشاء كما أن لها فوائد إضافية لما تحتويه من فيتامينات ومعادن ومكونات غذائية مفيدة للجسم.
تجنب الأطعمة السكرية لأنها لن توقف شعورك بالجوع بل قد تدفعك إلى تناول المزيد من الوجبات البينية.
إذا أردت تناول الدهون فحاول أن تتناول الدهون الصحية التي تقلل من تناولك للأطعمة السكرية وتجنب الإفراط في تناول الطعام في نهاية فترة ما بعد الظهيرة.

التناول الواعي للطعام :
وهي تقنية متبعة لكي تجنبك الإفراط في تناول الطعام ولكي تفعل ذلك عليك أن تركز في كل خطوة تقوم بها أثناء تناول الطعام أن تركز على كل قطعة تأكلها وبالتالي تزيد من وعيك بالكمية التي تأكلها وتمنعك من تناول الطعام بنهم.
الهدف من هذه التقنية هو ألا تشتت نفسك في أنشطة فرعية أثناء تناول الطعام مثل مشاهدة التلفزيون أثناء الأكل لأن تلك المشتتات تقلل من إمكانيتك على تقدير كمية الطعام التي تتناولها.
حاول أن تستغرق كل وجبة ما لا يقل عن عشرين دقيقة حتى تمضغ الطعام وتهضمه جيدًا.
https://dietitian.sa/blog/new/s/419