جميع الحقوق محفوظة ©
تعتبر عضلات الكتفين، من أهم العضلات التي يمكن للإنسان أن يقوم بتطويرها، فهي مفصل مهم بالنسبة لعضلات الصدر والذراعين أيضا، كما تساعد على تقوية الظهر بشكل أو بآخر.
وفيما يلي مجموعة من التمارين التي يقدمها لنا عدد من الخبراء في عالم اللياقة البدنية بحسب جريدة سبورت عربية”، ومن هذه التمارين الآتي:
1- تمارين رفع الوزن من خلال آلة المطرقة:
يبدأ لتمرين برفع الوزن فيها بمعدلات بسيطة، ثم يزيد مع مرور الوقت بتكرار من 8: 10 مرات في 4 مجموعات تدريبية متصاعدة في الوزن، على أن يكون التكرار الواحد بطيئًا.
2 – تمارين الضغط العسكرية:
وهي تمارين تعتمد فيها على “الدمبل” للسيطرة الكاملة على العضلات والحركة، بتكرار 10 مرات في 4 مجموعات تدريبية، مع الهبوط بالوزن لأسفل ببطء بقدر الإمكان.
3- تمارين رفع الوزن بشكل جانبي:
وذلك من خلال زيادة تقلص العضلات نحو الصدر بتكرار 10 مرات في 4 مجموعات تدريبية، على أن يكون الصعود والهبوط بالوزن بشكل بطئ بقدر الإمكان.
4- تمارين الكتف الثلاثية:
يبدأ القيام فيها بالاعتماد على مقعد منحدر، ثم ترفع الدمبل، ثم لوحة الرفع، ثم قبضة حديدية للأمام صعودا وهبوطا، في مدة من 2: 3 ثواني.
5 – تمارين عزل الكتف:
وفيه تقوم بعصر الكتف الأمامي في رفع الوزن والهبوط به، بتكرار 8 مرات بسيطرة كاملة، ويمكن أن يصل التكرار إلى 15 مرة في 4 مجموعات تدريبية.
