أفضل سبعة أغذية "لإسكات" الجوع قبل النوم

الغالبية تمتنع عن تناول الطعام قبل النوم لاعتقادنا أن ذلك غير صحي وغير محبذ. أخصائية التغذية سهى خوري تقدم توصياتها لإسكات الجوع قبل النوم وتجيب على التساؤل: هل الأكل قبل النوم مضر للصحة؟
إسكات الجوع قبل النوم
باختصار
1.

ارتفاع هرمون الجوع عند الشعور بالجوع قد يمنع البعض من الخلود للنوم أو قد يوقظهم من النوم لكي يأكلون.
2.

تناول الأطعمة الخاطئة لمعالجة الجوع قبل النوم قد تسبب الأرق أو سوء الهضم.
3.

قوموا بتناول وجبة عشاء بل الذهاب الى النوم ب 4 ساعات أو 3 على الأقل.

​هل ستتناول وجبة ليلية أم أنك ستخلد الى النوم جائعًا خوفًا من زيادة الوزن إذا شعرت بالجوع بعد تناول وجبة العشاء؟ بلا شك أن الأكل قبل النوم يثير جدلاً بين الناس وتحفّظات مدعومة بالإفتراض أن السعرات الحرارية التي يستهلكها الإنسان قبل أن ينام تخزّن في الجسم ولا يتم حرقها خلال فترة النوم. يؤكد الوسط العلمي أنه لا داعي للقلق، فقد كشفت جميع الدراسات العلمية في هذا المجال أن تناول الطعام في الليل لا يؤثر بالضرورة بشكل سلبي على الوزن، إذ أن مجموع السعرات الحرارية التي يستهلكها المرء على مدار 24 ساعة هي العامل الرئيسي في تحديد الوزن.

إن الطريقة العلمية الوحيدة المثبتة لتخفيض الوزن هي تخفيض مجموع السعرات الكلية المستهلكة، وزيادة مستوى السعرات التي "يحرقها" المرء عن طريق المجهود الجسدي.
كيف أتجنب الأرق بسبب الجوع؟

وفيما ينصح بالامتناع عن تناول الطعام ساعتين أو ثلاث قبل الخلود للنوم لتستهيل عملية الهضم، إلا أن اجتماع الشعور الجوع والرغبة بالنوم يحتّم على المرء معالجة الجوع أولاً كي لا يعطل لاحقًا على النوم. وقد كشفت الأبحاث أن ارتفاع هرمون الجوع (ghrelin) عند الشعور بالجوع قد يمنع البعض من الخلود للنوم أو قد يوقظهم من النوم ليأكلون، الأمر الذي يمكن تجنبّه عن طريق تناول القليل من الطعام قبل الذهاب للنوم. وهنا يجب التمهل قليلا من أجل حصر الاختيارات في الأطعمة المناسبة، إذ إن تناول الأطعمة الخاطئة لمعالجة الجوع قبل النوم قد تسبب الأرق أو سوء الهضم، لهذا ينصح بتجنّب الأغذية التالية:


الأطعمة والمشروبات الغنية بالكافايين مثل القهوة، الشاي، المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة، الشوكولاتة. يعمل الكافايين كمنبه للجهاز العصبي المركزي ويرتبط استهلاكه قبل النوم بالأرق.

الأطعمة الغنية بالسكر مثل الحلويات بجميع أنواعها حيث تعطي شعور بالنشاط والطاقة مما يجعل النوم أصعب.

الأطعمة الدسمة مثل المقالي، اللحوم، الأجبان الكاملة الدسم، والكريما. يشكل هضم الأطعمة الدسمة عبئًا على الجهاز الهضمي ويستغرق هضمه وقتًا طويلاً نسبيًا وإزعاجًا لراحة المرء في محاولته النوم.

أما الأغذية التي ينصح بتناولها قبل النوم لمعالجة الجوع بالإضافة إلى الخضروات التي يمكن استهلاكها بحرية، فهي ما يلي:

جبنة الكوتج حتى 5% دسم: تحتوي جبنة الكوتج القليلة الدسم على بروتين من نوع casein الذي يتميّز بكونه بطئ الهضم فيوفر شعوراً بالشبع طويل الأمد دون أن يشكل عبئًا على الجهاز الهضمي.

بيضة مسلوقة: بسبب كمية البروتين العالية التي تحتويها، توفر البيضة المسلوقة شعور بالشبع الفوري ولا تشكل عامل خطر للسمنة، إذ تحتوي البيضة على 80 سعر حراري فقط.

شوفان: إن الشوفان هو نوع من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف الغذائية التي توفر الشعور العالي بالشبع، تخفّض من مستوى الكولسترول في الدم، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض السرطانية. إضافة إلى ذلك، يحتوي الشوفان على كمية معتدلة من "هرمون النوم" (melatonin) تعادل 1.8 نانوغرام لكل 100 غرام من الشوفان، وكذلك على فيتامين B6 المضاد للتوتر. وفي ما يتعلق بالسعرات الحرارية، توفر ثلاث ملاعق كبيرة من الشوفان 80 سعر حراري فقط. يمكن تناول الشوفان مسلوقا بقليل من الماء أو بالحليب.

حليب ساخن: يحتوي الحليب الساخن على L-Tryptophan، وهو حامض أميني محفّز لإنتاج مركب الاسترخاء serotonin وهرمون النوم melatonin. يشار إلى أن تنشيط الحامض الأميني L-Tryptophan لا يتم إلا عند تسخين الحليب، وبهذا، إن شرب الحليب البارد قبل النوم لا يوفر نفس الشعور بالهدوء والاسترخاء والحاجة للنوم. ومن جانب آخر، يتميّز الحليب باحتوائه على كمية جيدة من البروتين والنشويات، مما يوفر الشعور بالشبع الفوري. يحتوي كوب من الحليب القليل الدسم بالتقريب على 80 سعر حراي.

موزة: يحتوي الموز على مستوى عال من البوتاسيوم والمغيزيوم الذان يحفزان الإرتخاء الطبيعي للعضلات. إضافة إلى ذلك، يحتوي الموز على الحامض الأميني L-tryptophan المذكور سابقا الذي يتحوّل إلى مركب serotonin المرتبط في الدماغ بالاسترخاء والشعور بالحاجة للنوم وكذلك إلى هرمون melatonin الذي يحفز المرء على النوم والمسؤول عن دورة الاستيقاظ والنوم. توفر الموزة المتوسطة بالتقريب 80 سعر حراري.

مكسرات: تحتوي المكسرات على ألياف غذائية ودهون والقليل من النشويات فتوفر الشعور بالشبع. ومن جانب آخر تحتوي بعض المكسرات على هرمون النوم (melatonin)، فيوفر اللوز مثلا 39 نانوغرام/100 غرام منه بينما يحتوي بزر عباد الشمس على 29 نانوغرام/100 غرام من هذا الهرمون. وبسبب كمية السعرات الحرارية العالية نسبيا في المكسرات، ينصح بعدم تناول أكثر من ملعقتان كبيرتان من المكسرات اللتين تحتويان بالتقريب على 90 سعر حراري. أما الجوز، فيتحوي على الحامض الأميني L-Tryptophan الذي بدوره يساعد على الاسترخاء والنوم.

كرز: يحتوي الكرز على كمية من هرمون النوم (melatonin) 15 نانوغرام/100 غرام. وينصح الباحثون الذين درسوا كمية هرمون النوم في الكرز بتناوله ساعة قبل الذهاب للنوم. ومن الجدير بالذكر أن 12 حبة من الكرز توفر بالتقريب 50 سعر حراري.
كيف نأكل جيدا لكي نتمكن من النوم؟

قوموا بتناول وجبة عشاء بل الذهاب الى النوم ب 4 ساعات أو 3. إذا كنت تعاني من الحموضة المعوية أو كنت تعاني من الغازات أو كان الجهاز الهضم لديكم حساس- فعليكم أن تقللوا من تناول الأطعمة المؤذية.

بعض الأشخاص يفضلون تناول وجبة عشاء صغيرة نسبياً، التي تجعلهم يشعرون بالشبع بدون أن تكون ثقيلة على المعدة. تناول وجبة من اللحوم أو البقوليات في ساعات الظهر تهضم بشكل أفضل من هضمها عند ساعات المساء.

اذا كانت لديكم حاجة لتناول النقرشات فإختاروا كمية صغيرة منها قبل النوم. مثل مكعبات شوكلاطة، حلويات الطاقة حتى 100 سعر حراري، فاكهة متوسطة مع حفنة من المكسرات، شريحة مع بعض الأفوكادو أو نصف كأس من البوظة.

قوموا بمضغ الطعام جيداً، هذا القانون جيد دائماً وسهل التطبيق. إذا تناولتم الطعام ببطء فإن المعدة ستقوم بهضم الطعام بشكل أسرع، وستشعرون بالشبع أكثر.
https://dietitian.sa/blog/new/s/245