حياكم الله مستخدمي موقع مستعمل الأعزاء. فيتامين B12، ذلك الفيتامين الحاسم لصحة الدماغ والأعصاب، يتواجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، وعلى الرغم من أهميته، يواجه الكثيرون صعوبة في الحصول على الكمية الكافية منه، خاصة النباتيون، وفي هذا المقال، سنتعرف على أفضل 10 مصادر طبيعية لفيتامين B12 . في محتوى هذا المقال ستجد:أفضل 10 مصادر طبيعية لفيتامين B12لحوم الكبد والكلىالمحارالسردينلحم البقرالتونةسمك السلمون المُرقَطسمك السلمونالحليب ومنتجاتهالبيضالسلطعون الملكيأفضل 10 مصادر طبيعية لفيتامين B12تعتبر الأطعمة الحيوانية، وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان، من المصادر الرئيسية لفيتامين ب12، ومن الجدير بالذكر أن هذا الفيتامين قد يتوافر في بعض المنتجات النباتية المدعمة، مما يجعله خيارًا مناسبًا للنباتيين، ومن أفضل 10 مصادر طبيعية لفيتامين B12 ما يلي: لحوم الكبد والكلىحيث تعتبر من المصادر الغنية بفيتامين ب12، حيث تحتوي 100 جرام من كبد الحمل على 1500% من الكمية المرجعية اليومية لفيتامين ب12، بالإضافة إلى احتوائها على النحاس والسيلينيوم وفيتامين أ وفيتامين ب2، في حين يوفر كبد البقر أو العجل 990% من الكمية المرجعية اليومية لفيتامين ب12. المحاريعتبر المحار الصغير (الزلفي) مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن الأساسية، فهو يزخر بكميات هائلة من فيتامين B12، حيث تغطي 20 حبة صغيرة فقط 3300% من الاحتياج اليومي لهذا الفيتامين الضروري لصحة الأعصاب والدماغ، بالإضافة إلى ذلك، فهو كنوز حقيقية للحديد، حيث يوفر 300% من الاحتياج اليومي في نفس الكمية، مما يساهم في تعزيز الطاقة ووظائف الجسم بشكل عام، ولا ننسى غناه بمضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف. السردينيحتوي السردين على عدد من العناصر الغذائية بكميات جيدة، بما في ذلك فيتامين ب12؛ حيث إن كوب واحد من السردين، أو ما يعادل 150 جرامًا، يوفر أكثر من ضعف الكمية المرجعية اليومية من فيتامين ب12، كما أنه مصدر جيد لحمض أوميجا 3 الدهني، الذي له العديد من الفوائد الصحية، مثل: تقليل الالتهابات وتحسين صحة القلب. لحم البقريعد مصدرًا غنيًا بفيتامين ب12؛ حيث تحتوي 100 جرام منه على 6.2 ميكروجرام من هذا الفيتامين، أي ما يعادل 102% من الكمية المرجعية اليومية، وتجدر الإشارة إلى أن اللحوم قليلة الدسم تحتوي على تركيزات أعلى من هذا الفيتامين، وينصح بشوائها بدلاً من قليها للحفاظ على مستويات فيتامين ب12 فيها، كما يحتوي لحم البقر على عناصر غذائية أخرى، مثل: فيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب6، والزنك، والسيلينيوم. التونةالتونة من الأسماك التي يتم استهلاكها بشكل شائع، فهي مصدر غني بالعناصر الغذائية، مثل: البروتين والمعادن والفيتامينات، حيث تحتوي 100 جرام من سمك التونة الطازج على 160% من الكمية المرجعية اليومية لفيتامين ب12، كما تحتوي على كمية جيدة من البروتين الخالي من الدهون، بالإضافة إلى الفسفور والسيلينيوم وفيتامين أ وفيتامين ب3، وتحتوي التونة المعلبة على كمية مناسبة من فيتامين ب12؛ حيث تحتوي 165 جرام من سمك التونة الخالي من الدهون المعبأة في الماء على 85% من الكمية المرجعية اليومية لهذا الفيتامين. سمك السلمون المُرقَطيُعرف هذا السمك بأنه سمك مياه عذبة، وهو مصدر غني بالبروتين والدهون الصحية والمعادن، مثل: المنغنيز والفوسفور والسيلينيوم وفيتامينات ب، بما في ذلك فيتامين ب12، حيث تحتوي 100 جرام منه على ما يقرب من 125% من الكمية المرجعية اليومية لهذا الفيتامين، وتحتوي نفس الكمية على أكثر من 1300 مليجرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية. سمك السلمونيُعرف سمك السلمون بأنه يحتوي على تركيز عالٍ من أحماض أوميجا 3 الدهنية، كما أنه مصدر ممتاز لفيتامينات ب؛ حيث تحتوي نصف شريحة من السلمون المطبوخ، أي ما يعادل 178 جرامًا، على أكثر من 80% من الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12، بالإضافة إلى ما يقرب من 4023 مليجرامًا من أحماض أوميجا 3 الدهنية، وما يقرب من 40 جرامًا من البروتين. الحليب ومنتجاتهيعد الحليب ومنتجاته من المصادر الغنية بالبروتين والمعادن والفيتامينات مثل فيتامين ب12؛ حيث يوفر كوب واحد من الحليب الكامل، أي ما يعادل 240 مليلترًا، 18% من الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12، ويحتوي الجبن السويسري على أعلى نسبة من هذا الفيتامين بين جميع أنواع الجبن؛ حيث يحتوي 30 جرامًا منه على حوالي 16% من الجرعة اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين.ومن الجدير بالذكر أن الجسم يمتص فيتامين ب12 الموجود في الحليب ومنتجاته بشكل أفضل من الموجود في لحم البقر والأسماك والبيض، كما يساعد الزبادي كامل الدسم على تحسين حالة الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب12. البيضيعتبر البيض مصدرًا للبروتين الكامل والعديد من الفيتامينات، مثل: فيتامين ب12، وفيتامين ب2، وفيتامين د؛ حيث توفر بيضتان كبيرتان تعادلان 100 جرام 22% من الكمية المرجعية اليومية لفيتامين ب12، و28% من فيتامين ب2، و9% من الكمية المرجعية اليومية لفيتامين د.وقد أظهرت الأبحاث أن صفار البيض يحتوي على نسبة أعلى من فيتامين ب12 من بياض البيض، كما أن امتصاص هذا الفيتامين من صفار البيض أسهل للجسم، لذا ينصح بتناول البيضة كاملة بدلاً من تناول البياض فقط. السلطعون الملكيتوفر 100 جرام منه ما يقارب 11.5 ميكروجرام من فيتامين ب12، أي ما يقدر بنحو 479% من الكمية اليومية لهذا الفيتامين. شاهد أيضًا: أفضل 10 سيروم فيتامين سي للبشرة في السعودية[1]