دليلك لأفضل سحور صحي ومشبع في رمضان 2024 في عمان

حياكم الله مستخدمي موقع مستعمل وجديد الأعزاء. يعتبر شهر رمضان من أهم الشهور في الدين الإسلامي، حيث أوجب الله على المسلمين الصيام من شروق الشمس إلى غروبها، وما يسبق عملية الصيام هو وجبة السحور، التي تعتبر حجر الأساس في نظامك الغذائي الرمضاني، وسنتحدث خلال هذا التقرير عن أفضل سحور صحي ومشبع في رمضان.

دليلك لأفضل سحور صحي ومشبع في رمضان 2024

عليك باختيار سحور رمضاني صحي حتى تزود جسمك بالطاقة الكافية التي يحتاجها خلال فترة الصيام، والعناصر الصحية التي يجب أن تتضمنها وجبة السحور هي:

الأطعمة الغنية بالبروتين: تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما تُساهم في بناء العضلات والحفاظ على صحة الجسم، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض، العدس، الأسماك، الفاصوليا، الزبادي اليوناني، الدجاج، واللحوم.

الكربوهيدرات: تناول الكربوهيدرات يمد جسمك بالطاقة اللازمة لتحمل ساعات الصيام، ولهذا عليك إضافتها إلى وصفات السحور في رمضان، كما تزيد الكربوهيدرات من شعورك بالشبع لفترة أطول، ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: خبز الحبوب الكاملة، الشوفان، الكينوا، الشعير، الأرز البني، ويجب عليك الحد من الكميات التي تتناولها حتى لا يزيد وزنك ويؤدي إلى نتائج عكسية.

الدهون الصحية: الدهون الصحية هي جزء من نظام غذائي صحي، حيث تساعدك الدهون على الشعور بالشبع لفترة طويلة، كما أنها تمد جسمك بالطاقة اللازمة خلال ساعات الصيام، ومن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية: الأفوكادو، والمكسرات، وزيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وبذور الكتان.

الفواكه والخضروات: الفواكه والخضروات غنية بالألياف الصحية والمعادن والفيتامينات التي يحتاجها جسمك خلال فترة الصيام، كما توجد كمية كبيرة من الماء في بعض الفواكه والخضروات، مما يساهم في ترطيب الجسم وتقليل الشعور بالعطش أثناء الصيام، والفواكه التي تعمل على ترطيب الجسم مثل البطيخ والفراولة والجريب فروت، ومن الخضروات الخيار والطماطم والفلفل الأخضر والخس.

شرب الماء: يعتبر شرب الماء أولوية خلال وجبة السحور لتجنب الجفاف طوال فترة الصيام، ويمكنك تقسيم حصتك من الماء خلال وجبة الإفطار وحتى وقت السحور، وهذه إحدى النصائح لأفضل سحور صحي في رمضان والتي يجب عليك المحافظة عليها.

دليلك لأفضل سحور صحي ومشبع في رمضان 2024

أهم الأطعمة الصحية والمشبعة التي ينصح بتناولها أثناء السحور

هناك العديد من الأطعمة الصحية والمشبعة التي يمكن لربة المنزل تحضيرها في سحور رمضان، خاصًة إذا كان هناك أطفال في الأسرة يحتاجون إلى أطعمة تقلل من شعورهم بالجوع خلال وقت الصيام، ومن أهم الأطعمة الصحية والمشبعة ما يلي:

الزبادي اليوناني بالفواكه

يعتبر الزبادي اليوناني بالفواكه من السحور الصحي والمشبع، ومن خلاله يمكنك الحصول على القيمة الغذائية المفيدة، ويمكنك تحضيره بسلاسة من خلال الخطوات التالية:

1. أحضر علبة متوسطة الحجم من الزبادي خالي الدسم.
2. أضف نصف ملعقة صغيرة من القرفة.
3. ضع ملعقة كبيرة من الزبيب.
4. ضع بعض الفواكه التي تحبها مثل التفاح والموز والفراولة.
5. حرك الخليط جيدًا، ويمكنك إضافة القليل من المكسرات.

الفول بزيت الزيتون

يتميز طبق الفول مع زيت الزيتون بأن مذاقه رائع للغاية، ولا يجعلك تحتاج إلى أي نشويات، ويمكن القيام بذلك بسلاسة من خلال تطبيق الخطوات التالية:

1. قم بإحضار علبة من الفول.
2. ضع وعاء على النار.
3. أضف الفول إلى الوعاء مع قليل من الماء، حوالي ربع كوب.
4. يترك على النار لمدة 3 دقائق.
5. أضف لمسة من البهارات التالية: (الكمون، الملح، والفلفل الأسود)، وقلبه جيدًا.
6. أضف ملعقة كبيرة من عصير الليمون مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
7. ثم اخلط الفول مع المكونات السابقة.

خبز بالأفوكادو والبيض

هي وجبة سحور صحية سهلة التحضير ومليئة بالفيتامينات والبروتينات، حيث يمكنك سلق بيضة في الليل، وعندما تستيقظ للسحور، تقوم بتحميص خبز الحبوب الكاملة وهرس بعض الأفوكادو، ثم تتناول الوجبة، والتي مكوناتها هي:

• 1 خبز الحبوب الكاملة.
• ½أفوكادو.
• 2 بيضة مسلوقة.
• زيت الزيتون.
• بذور القنب واليقطين.

فطائر الشوفان والموز

تعتبر الفطائر أيضًا من وجبات السحور سهلة التحضير، ولكن الفطائر السكرية ليست ما يهمنا هنا، فهي غير صحية، ولكن الفطائر الصحية المصنوعة من دقيق الشوفان هي الاختيار المناسب، ومكوناتها هي:

• الفواكه الطازجة (الموز أو التوت).
• زبدة الجوز (أو زبدة اللوز أو الكاجو).
• قطعة من الزبادي اليوناني.
• المكسرات والبذور لدهون مقرمشة وصحية.
• القرفة المطحونة.
• جبن.

طبق البيض مع البطاطس المبشورة

يعتبر طبق البيض مع البطاطس المبشورة من أفضل الوجبات للسحور، وذلك لاحتوائها على الكربوهيدرات المشبعة والبروتين، ويمكن القيام بذلك بكل بساطة من خلال اتباع الخطوات التالية:

1. ابشر 2 بطاطس.
2. أضف زيت الزيتون إلى مقلاة على النار.
3. ضع البطاطس مع الملح والبهارات المفضلة لديك في الزيت.
4. يقلب حتى تتحول البطاطس إلى اللون الذهبي.
5. اخلط 6 بيضات في وعاء مع القليل من الحليب.
6. ضع الخليط في المقلاة على النار.
7. اتركه لبعض الوقت، ثم قلبه على الجانب الآخر.

دليلك لأفضل سحور صحي ومشبع في رمضان 2024

أفكار سحور صحية لمرضى السكر

• البيض المسلوق: يعتبر البيض المسلوق من الأطعمة المناسبة لمرضى السكر خلال فترة السحور، فالبيض غني بالبروتين، مما يساعد على منع ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد السحور. 
• زبادي بالتوت: يعتبر الزبادي مع التوت وجبة مثالية لمرضى السكر، حيث أن التوت مليء بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وتمنع تلف خلايا البنكرياس المسؤولة عن إفراز الأنسولين في الدم.
• الخضار والحمص: يعتبر الخضار والحمص من مصادر الألياف، وهي جزء من وجبات السحور الصحية المناسبة لمرضى السكر، كما يزود الحمص الجسم بكمية قليلة من البروتين والدهون، مما يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم.
• شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني: شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني من أفضل وألذ الوجبات على الإطلاق، فالتفاح ملئ بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ب وفيتامين ج والبوتاسيوم، بينما تزود زبدة الفول السوداني الجسم بفيتامين هـ والمغنيسيوم، وكلها تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم.
• بودنغ بذور الشيا: يتم تحضير بودنغ بذور الشيا عن طريق نقعها في الحليب، وتُعد من الوجبات الصحية لمرضى السكر، والتي يمكن تناولها على السحور، حيث تحتوي على ما يكفي من العناصر الغذائية للتحكم في مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى البروتين والأوميجا 3.
• الشوفان والتوت: إن الشوفان والتوت من الوجبات المفيدة لمرضى السكر، حيث وجدت دراسة أن تناول الشوفان لمدة يومين فقط ساعد مرضى السكري على تقليل جرعة الأنسولين التي يتلقونها.

أفكار سحور صحية لمرضى ضغط الدم

• دقيق الشوفان مع الفواكه والمكسرات غير المملحة: الشوفان مفيد لمرضى السكر وهو مفيد أيضًا لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم، لأنه مليء بالألياف، ويفضل تناوله مع الفواكه، فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى المكسرات غير المملحة.
• الموز مع زبدة الفول السوداني: الموز غني بالبوتاسيوم، وهو أحد المعادن المفيدة لمرضى ضغط الدم، حيث يساعد في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم، بينما تحتوي زبدة الفول السوداني على المغنيسيوم، وهو أحد المعادن التي تساعد في الحفاظ على ضغط الدم.
• الزبادي والفواكه: يزود الزبادي الجسم بالكالسيوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم، كما أنه يحتوي على البروتين والدهون التي تساعد على الشعور بالشبع أثناء السحور. 
• توست الحبوب الكاملة مع الأفوكادو: يحتاج مرضى ضغط الدم إلى وجبات سحور صحية، ومن بينها خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو، فقط عن طريق هرس ربع ثمرة أفوكادو على شريحة من خبز الحبوب الكاملة، لتحصل على مزيج من الألياف والدهون الصحية، التي تساعد في الحفاظ على ضغط الدم.

دليلك لأفضل سحور صحي ومشبع في رمضان 2024

نصائح عامة حول وجبة السحور

من المهم الالتزام بعدد من النصائح خلال وجبة السحور لتجنب العطش والجوع والتعب خلال نهار رمضان، ومن أهم هذه النصائح ما يلي: 

• الاهتمام بشرب الماء والسوائل خلال الفترة ما بين الإفطار والسحور.
• تجنب تناول المخللات والأطعمة المالحة خلال وجبة السحور، فهي تسبب العطش والجفاف في نهار رمضان.
• تناول الخضروات الغنية بالمياه والألياف.
• تجنب تناول الحلويات الغنية بالسكر.
• التقليل من تناول القهوة والشاي والمشروبات الغنية بالكافيين، والتي قد تؤدي إلى زيادة إدرار البول خلال نهار رمضان.
• تجنب الأطعمة الدهنية والأطعمة المقلية.
• تناول وجبة سحور متوازنة ومتنوعة.

شاهد أيضًا: طريقة عمل اكلات دايت في رمضان 2024 في السعودية
 

^[1]