حياكم الله مستخدمي موقع مستعمل وجديد الأعزاء. لا تقتصر فوائد تمارين الكتف على تحقيق مظهر رياضي ومظهر واثق فحسب، بل تساعد على تقوية عضلات الكتف، وتساعد أيضًا في الحفاظ على سلامة المفصل بعيدًا عن أي إصابات، وفي هذه المقالة سوف نقدم لكم تمارين الكتف في المنزل للنساء بالصور. في محتوى هذا المقال ستجد:تمارين الكتف في المنزل للنساء بالصورالتمتد النائمالجبهة المرفوعةالرفع الجانبيالطيران العكسيالدوران الخارجيالكرة السويديةسحب الدمبلفوائد التمارين المنزلية للأكتاف المتصلبة والمتجمدةتمارين اللياقة البدنيةتمارين الكتف في المنزل للنساء بالصوريُعد الإحماء خطوة أساسية في كل برنامج تمرين، لذا لا ينبغي إغفالها، وقبل البدء في أداء تمارين الكتف في المنزل، من المهم إرخاء عضلات الكتف المدورة، ولعل أفضل تمرين لإعداد كتفيك هو ما يلي:التمتد النائماستلقي على الأرض على جانبك الأيسر وضعي ذراعك اليسرى على الأرض وقومي بثنيها بزاوية 90 درجة، ويجب أن يشير ساعدك الأيسر نحو السقف، وارفعي رأسك عن الأرض.ضعي يدك اليمنى على معصمك الأيسر، وادفعي يدك اليسرى بلطف نحو الأرض، ستشعرين بتمدد طفيف في الجزء الخلفي من كتفك الأيسر.قومي بهذا التمرين لمدة 20-30 ثانية، ثم انتقلي إلى الجانب الأيمن، ويمكنك أيضًا ممارسة أي تمرين تفضليه للإحماء، وإليك صور لتمارين التمدد المختلفة. الجبهة المرفوعةبعد الانتهاء من تمرين الإحماء، إليك أحد تمارين الكتف في المنزل للنساء بالصور، ويبدأ التمرين بأنه يجب أن تقفي بشكل مستقيم، مع جعل قدميك متوازيتين، ومتباعدتين بمقدار عرض الوركين، واحملي وزنًا خفيفًا في كل يد، مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل، وارفعي الأوزان إلى مستوى الكتف.حافظي على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم انزلي ببطء إلى وضع البداية، ويجب أن تفكري في إخراج الزفير أثناء رفع الوزن، والاستنشاق أثناء العودة إلى وضع البداية. الرفع الجانبيبعد الجلوس على مقعد بزاوية 45 درجة، أمسكي الجزء العلوي من المقعد بيدك الداخلية، واحملي وزنًا خفيفًا بالذراع الأخرى، ودعي الوزن يستقر على وركك مع توجيه راحة يدك للأسفل ومرفقك مستقيمًا، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين دون تصلب.ثم قومي بالتدوير من مفصل الكتف لنقل الوزن إلى الجانب وإلى الأعلى، ولا تتجاوزي ارتفاع الكتف، وأبقي راحتي اليدين متجهتين للأسفل طوال الحركة، ولا تدعي كتفك ينخفض للأمام أثناء تحريك ذراعك لأعلى ولأسفل.ويجب أن تفكري في إخراج الزفير أثناء رفع الوزن، والاستنشاق أثناء العودة إلى وضع البداية. الطيران العكسيوإليك أحد أهم تمارين الكتف في المنزل للنساء بالصور، والذي يبدأ عن طريق الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، أمسكي الدمبل في كل يد، وانحني للأمام عند الوركين، بحيث يشكل جذعك زاوية 45 درجة مع الأرض.بأذرع مستقيمة، أخرجي الأوزان إلى الجانبين، بحيث يتماشى مع كتفيك، وحافظي على أسفل الظهر مقوسًا قليلاً.حافظي على هذا الوضع لمدة ثانيتين، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية، ولا تدعي كتفك ينخفض للأمام أثناء تحريك ذراعك لأعلى ولأسفل، ولا يجب أن يتحرك جذعك للأمام أثناء التمرين.استمري في الزفير أثناء رفع الوزن، ثم الشهيق عند العودة إلى وضع البداية. الدوران الخارجيهذا التمرين يقوي الكفة المدورة بشكل خاص. استلقي على جانبك على سجادة مريحة، وضعي وركيك فوق بعضهما البعض، مع ثني ركبتيك بزاوية 45 درجة مع جسمك، وأسندي رأسك على الأرض، واحملي وزنًا خفيفًا على جانبك بالذراع الأخرى.يجب أن يستقر الوزن على وركك، مع ثني راحة يدك ومرفقك، بحيث يشكل الذراع زاوية 90 درجة، ثم قومي بتدوير الوزن لرفعه نحو السقف، واستمري لمدة ثانيتين، ثم عودي إلى وضع البداية. الكرة السويديةبعد وضع الكرة السويدية على سجادة التمرين، اركعي مع حمل أوزان خفيفة بين يديك، ثم قومي بتوسيط القفص الصدري أعلى الكرة وذراعيك على جانبيها.مع فرد الذراعين، ولكن ليس متصلبًا، وارفعي الأوزان للأعلى وللخارج قليلًا، ويجب أن يتجاوز مستوى جبهتك قليلاً، و في الأعلى، يجب أن تشكل ذراعيك وجذعك شكل "Y".قومي بالمحافظة على هذا الوضع لمدة ثانيتين، ثم قومي بالنزول ببطء إلى وضع البداية. سحب الدمبليستهدف هذا التمرين العضلة الدالية الأمامية، والكفة المدورة، والعضلة المسننة الأمامية، والعضلة شبه المنحرفة.بعد الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، أمسكي دمبلًا خفيفًا في كل يد، مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل نحو جانبيك. وارفعي الدمبلز بزاوية 30 درجة من مستوى الجسم إلى مستوى الكتف، ويجب أن تشكل ذراعيك وضعية "Y" مع جذعك.ثم ارفعي كتفيك للأعلى أثناء حمل الدمبلز مع تمديد يديك للأمام دون ثني مرفقيك، وتوقفي لفترة من الوقت، قبل العودة إلى وضع البداية. فوائد التمارين المنزلية للأكتاف المتصلبة والمتجمدةتوفر تمددات الكتف مرونة محسنة للكتف المصاب.هناك انخفاض في الألم والتوتر عند الحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر.خطر ضئيل أو معدوم لإصابة المفاصل والعضلات.إن عملية تمديد وتقوية وتدوير الكتف المصاب تزيد من نطاق الحركة. تمارين اللياقة البدنيةيمكن إضافة التمارين الأيروبكس المستمرة مثل الركض والسباحة وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة إلى الروتين اليومي للشخص الذي يعاني في كثير من الأحيان من تصلب الأكتاف، حيث تتعامل التمارين الأيروبكس مع المزيد من أعمال التقوية والإطالة، كما إن الخضوع لبرامج اللياقة البدنية هذه بشكل منتظم مفيد لصحة الفرد، حيث تعمل هذه التمارين على تقوية المفصل وتقليل التيبس والألم. شاهد أيضًا: تعرف على فوائد التدليك الرائعة للرجال والنساء والاطفال[1]