حياكم الله مستخدمي موقع مستعمل وجديد الأعزاء، في هذا المقال سوف نتحدث عن أفضل نظام غذائي صحي في رمضان حيث مع بداية شهر رمضان نجد أن الصائمين دائمًا يواجهون ثلاث مشكلات أساسية، وهم الجوع والتكاسل والعطش، فلذلك لابد من اتباع نظام غذائي صحي للتغلب على تلك المشكلات، وسنعرض لكم مجموعة من النصائح التي يجب اتباعها.
أطعمة صحية لشهر رمضان
أفضل نظام غذائي صحي في رمضان
وجبة الإفطار
أطعمة صحية لشهر رمضان
يفضل أن تتناول في وجبة الإفطار العديد السوائل والأطعمة قليلة الدهون وتجنب الأطعمة الدهنية والسكريات، وخلال هذا القسم سوف نعرض لكم بعض الأمثلة والقواعد التي يفضل اتباعها في وجبة الإفطار:
الحساء: تُعد وجبة خفيفة ومفيدة من أجل كسر الصيام، حيث يتكون الحساء الصحي عادًة من مرق اللحوم وكمية من البقوليات مثل العدس أو الفاصوليا، مما يساعد على إدخال العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسد.
المشروبات: مثل العصائر الطبيعية والحليب والماء، حيث يوفر الماء الترطيب اللازم دون استهلاك أي سعرات حرارية بينما العصائر الطبيعية والحليب يقومون بتوفير السكريات الطبيعية المفيدة والمواد المغذية، ولكن تجنب الإكثار من شرب العصائر لأنها قد تقوم بإدخال كمية سكريات أكثر من الاحتياجات المطلوبة.
الفواكه: توفر الفواكه أيضًا نسبة من السكريات الطبيعية المفيدة للجسم كما تساعد في إدخال نسبة من الفيتامينات والمعادن.
التمر: يُعد التمر سنة نبوية حيث يتم تناوله لكسر الصيام، كما أنه يحتوي على نسبة جيدة من السكريات المفيدة والمعادن مثل النحاس والبوتاسيوم، وكذلك يوفر نسبة من الألياف التي تساعد في الشعور بالشبع.
أطعمة صحية لشهر رمضان
الوجبة الخفيفة (سناك)
أطعمة صحية لشهر رمضان
يفضل أن تتناول وجبة خفيفة بين السحور والإفطار، ويفضل أن تحتوي على نسبة من العناصر الغذائية المفيدة للجسم، وسوف نعرض لكم أمثلة لوجبات خفيفة يمكنك أن تتناولها:
يفضل أن تشمل وجبة السحور على الأطعمة الغنية بالسوائل لكي تضمن حصولك على الرطوبة الكافية طوال اليوم، كما يفضل احتوائها على كمية مناسبة من الألياف والحبوب الكاملة للمساعدة على الشعور بالشبع، وخلال هذا القسم سوف نعرض لكم أمثلة لوجبات سحور صحية ومشبعة:
الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، حيث يحتوي الشوفان على نسبة من الألياف والتي تساعد في الشعور بالشبع أطول فترة ممكنة. شوربة العدس: يفضل أن تحتوي على الجزر المفروم ونسبة من البصل والكرفس.
الزبادي: يُعد أحد الأطعمة الأساسية في وجبة السحور، وذلك نتيجة احتوائه على نسبة من السوائل التي تساعد في ترطيب الجسم طوال اليوم كما أنه يوفر العديد من العناصر الغذائية الهامة للجسم مثل البروتين وفيتامين د والكالسيوم.
أطعمة ذات نسبة عالية من السوائل: مثل العصائر الطبيعية واللبن.
دقيق الشوفان: من الممكن تناول الشوفان المضاف إليه اللبن قليل الدسم كوجبة مفيدة للسحور.
الفواكه: تحتوي الفاكهة على نسبة كبيرة من الفيتامينات والمعادن الأساسية للجسم كما تحتوي على نسبة من السوائل التي تساعد في ترطيب الجسم وعدم الشعور بالعطش على مدار اليوم.
أطعمة صحية لشهر رمضان
أهم النصائح من أجل تغذية وصحة جيدة
أطعمة صحية لشهر رمضان
نجد أنه في شهر رمضان يميل معظم الناس إلى الإكثار في تناول الطعام الدسم والملئ بالدهون، مما يؤدي إلى العديد من المشاكل، وأهمها زيادة الوزن أو الشعور بالخمول والانتفاخ بعد وجبة الإفطار، ولكن إن قمت بتقليل كمية الطعام دون اتباع نظام غذائي سوف يؤدي ذلك إلى الشعور بالضعف والإرهاق طوال اليوم ويجعلك تقضي فترة الصيام في النوم بدلًا من العبادة.
لذلك نقدم لكم بعض النصائح التي من خلالها سوف تحافظ على طاقتك طوال اليوم كما أيضًا سوف تمنعك من الزيادة في الوزن.
يجب عليك أن تتناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات من أجل تلبية احتياجات جسمك اليومية.
يفضل أن تشرب من 3 إلى 4 لتر من الماء يوميًا خلال شهر رمضان وتقسيمها بين الإفطار والسحور وليس مرة واحدة.
بفضل أن تبتعد عن جميع الأطعمة المقلية واستبدالها بوجبات إفطار صحية.
يفضل أن تتناول دائما الكثير من الخضراوات والسلطات بجانب الوجبة الرئيسية.
من الأفضل أن تفتتح صيامك بتناول القليل من التمر مع كوب ماء أو حليب.
يفضل الابتعاد تمامًا عن جميع أنواع المشروبات الغازية والعصائر المليئة بالسكريات، واستبدالها بالعصائر الطبيعية.
يجب الابتعاد عن الحلويات واستبدالها بالفواكه المجففة أو يمكنك تناولها مرة أو مرتين كل أسبوع بكمية قليلة.
تجنب أن تتناول كمية كثيرة من الطعام والوصول لمرحلة التخمة.
يفضل أن تنتظر ساعتين أو ثلاثة بعد وجبة الإفطار قبل أن تتناول الوجبة الخفيفة.
يفضل ممارسة التمارين الرياضية قدر المستطاع على الأقل لمدة 15 إلى 30 دقيقة يوميًا.
أطعمة صحية لشهر رمضان
العادات السيئة التي يجب الابتعاد عنها
أطعمة صحية لشهر رمضان
لا يجب عليك أن تبدأ الإفطار بشرب القهوة أو الشاي أو السجائر.
لا يجب الإكثار من شرب الماء أثناء السحور، حيث يعتقد الكثير أن ذلك سيمنعه من الشعور بالعطش طوال اليوم ولكن ذلك يؤدي إلى زيادة عمل الكلية للتخلص من كل هذا الماء وزيادة الرغبة في التبول مما قد يؤدي للشعور بالعطش، لذلك يفضل توزيع شرب الماء.
يفضل الابتعاد عن شرب الماء البارد وقت الإفطار واستبداله بالماء الفاتر لأن ذلك سوف يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.
لا يجب تناول الحلوى بعد وجبة الإفطار مباشرة لأن ذلك سيؤدي إلى تراكم الدهون والسمنة.
لا يجب الإكثار من تناول الأملاح والمخللات، لأنهم يساعدوا في سرعة تخلص الجسم من الماء مما يسبب العطش طوال اليوم.
لا يجب إهمال وجبة السحور، وذلك لأن وجبة الإفطار لا تكفي الاحتياجات الجسدية للفرد.
لا يجب أن تتناول الطعام بسرعة دون مضغه بشكل جيد، لأن ذلك سوف يؤدي إلى حدوث تقلصات في المعدة.
لا يجب تناول الكثير من الطعام بين فترة الإفطار والسحور.
