جميع الحقوق محفوظة ©
العديد من الحركات في مجال رفع الأثقال، من الممكن أن تساعد بشكل كبير في زيادة التقدم في مجال اللياقة البدنية، حيث مع زيادة التكرار في تلك الحركات يتكيف الجسم عليها، ما يعني مزيد من القوة واللياقة.
وفيما يلي مجموعة من النقاط المهمة التي تساعد على تحقيق أكبر استفادة من تمارين رفع الأثقال:
أولاً: التوقف أثناء القيام بالتكرار نفسه
وذلك من خلال التوقف أثناء القيام بالتكرار نفسه مدة ثانية أو ثانيتين، ما يعني مزيد من الضغط على العضلة، مثل الضغط أثناء اتخاذ الوضع السفلي من تمارين القرفصاء، وتلك الثانية كافية لمزيد من التمدد للعضلة سواء كانت أوتار الركبة أو عضلات جلوتيس أو غيرها، بل يمكن في مقابل ذلك تقليل الوزن بنسبة 20%.
ثانياً: الحركة ببطء
ونقصد بذلك عدم التوقف تماماً أثناء رفع الوزن، ولكن فقط ارفع ببطء، وهو ما يتطلب تركيزاً شديداً على الجهاز العصبي المركزي، وهو ما يؤدي إلى مزيد من الانتعاش، مع زيادة القوة في العضلات، ويمكنك لزيادة التحمل رفع صوتك أثناء رفع الوزن لمزيد من الحماسة.
ثالثاً: التقليل من المجموعات التدريبية
وينصح في هذا بزيادة التكرارات في كل مجموعة تدريبية، وهي ما تمنحك فوائد عديدة للعضلات، وتركز على إيصال الدم إلى كل أجزاء الجسم، ويمكن أن يكون ذلك مفيداً في رفع الأثقال.
رابعاً: رفع الأثقال على أوضاع منحدرة
وهو ما يؤدي إلى تنشيط الجهاز العصبي، ومن ثم زيادة القوة والحجم، خاصة مع أوزان ضخمة تبدأ من 95 رطلاً في 5 تكرارات، ثم تصل إلى 300 رطل، في 8 تكرارات في 5 مجموعات تدريبية، وهذه الطريقة سوف تجعل جسمك يتكيف على هذا الوضع.
